Aujourd’hui, c’est la journée sans viande ! Lancée en 1985 aux États-Unis par l’association FARM, qui milite pour la défense des animaux, la préservation de la planète et la protection de la santé, cette journée appelée « Meat Out Day » permet de prendre conscience de notre consommation de produits carnés. Si vous souhaitez réduire votre consommation de protéines animales sans pour autant perdre en plaisir, voici notre plan d’action en 5 points.
1- Réduire graduellement sa consommation de viande
Pour les carnivores assumés, devenir végétarien n’est pas une transition facile. Toutefois, plutôt que de dire adieu à vos plats préférés tels que l’entrecôte-frites ou le saucisson de la planche apéro, il est préférable de se fixer des objectifs réalisables en introduisant progressivement des habitudes végétales dans votre quotidien.
Même supprimer la consommation de produits carnés un jour par semaine est un grand pas en avant. Pourquoi ne pas suivre l’exemple de nos amis américains en adoptant le “lundi vert” (sans viande ni poisson) instauré depuis 2003 ?
2- S’habituer aux substituts végétaux pour diminuer sa consommation de produits carnés.
Pour une transition en douceur, les substituts végétaux sont une bonne option ! Steaks de soja, bolognaise veggie, nuggets de seitan… Bien que les goûts diffèrent de ceux des grillades de barbecue, les alternatives à la viande donnent une sensation familière tout en apportant des protéines végétales bénéfiques.
Il est important de ne pas en abuser, car les versions industrielles peuvent contenir beaucoup de matières grasses et de sel. Cependant, n’hésitez pas à les inclure occasionnellement dans un burger végétarien fait maison.
3- Réévaluer le contenu de ses placards (et de son réfrigérateur)
Que vous souhaitiez adopter un régime flexitarien ou devenir un végétarien confirmé, il est crucial de revoir l’ensemble de votre garde-manger pour acquérir de bonnes habitudes alimentaires.
Il est important de ne pas manquer de fruits et légumes, qu’ils soient frais, en conserve, surgelés ou sous forme de compotes. Il est conseillé de penser « pratique » et « varié » en alternant les différentes formes. Il ne faut pas négliger les féculents complets tels que les pâtes, le riz, la semoule, le quinoa, ainsi que les légumes secs comme les lentilles, les haricots rouges et les pois chiches, qui sont riches en fibres rassasiantes. Il est conseillé de les préparer à l’avance pour garnir facilement un buddha bowl rapide pour le dîner ou une boîte à lunch pour le déjeuner.
Enfin, les épices et les herbes aromatiques sont des exhausteurs de goût formidables pour éviter les plats fades : il est recommandé de les utiliser sans modération !
4- Combler ses besoins en protéines
Lorsqu’on décide de retirer la viande de son alimentation, la question des protéines peut se poser. En effet, ces dernières sont essentielles pour la régénération musculaire et ont un effet rassasiant qui permet de tenir entre les repas. Il est donc important de s’assurer que les apports journaliers en protéines sont suffisants.
Pour y parvenir, il existe plusieurs options. La première consiste à combiner des céréales et des légumineuses afin de reconstituer des protéines complètes facilement assimilables : riz et lentilles, maïs et haricots rouges, etc. La seconde option est de se tourner vers les produits dérivés du soja, tels que le tofu ou le tempeh, ou encore le seitan (à noter qu’il contient du gluten), en tant qu’alternatives brutes à la viande. Enfin, la troisième option, qui ne concerne que les non-véganes, consiste à remplacer la viande par des aliments riches en protéines tels que les œufs et les produits laitiers, comme le skyr (qui contient 10 g de protéines pour 100 g).
5- Mettre les produits d’origine animale en retrait pour une alimentation plus végétale.
Si vous trouvez qu’un repas sans viande manque de saveur, vous n’êtes pas seul. Dans la cuisine traditionnelle, les protéines animales occupent souvent une place centrale sur l’assiette, la garniture étant reléguée à un rôle secondaire.
Essayez d’inverser cette tendance en réduisant la viande ou le poisson à un simple condiment : quelques miettes de thon dans une salade de riz, un quart de steak haché comme garniture d’une assiette de spaghettis… Un bon compromis pour progressivement inclure davantage de végétaux dans votre alimentation.
