De nombreuses raisons peuvent nous inciter à adopter un régime végétarien, que ce soit pour des motifs écologiques, de santé ou par opposition à la cruauté envers les animaux. Cependant, il convient de prendre certaines précautions avant de se lancer dans cette pratique alimentaire.
Que manger pour commencer ?
Le passage au végétarisme implique l’abandon de la consommation de viande, de poisson et de crustacés, mais permet toujours la consommation d’œufs, de produits laitiers et de miel. Il est recommandé de procéder graduellement. Selon Maxime Mességué, nutritionniste, “pour amorcer une transition vers un régime végétarien, on peut commencer par devenir flexitarien en réduisant sa consommation de viande et de poisson tout en privilégiant la qualité à la quantité.” Toutefois, il faut être vigilant quant aux produits végétaux industriels qui sont souvent très transformés et contiennent de nombreux additifs nocifs pour la santé. “Dans un premier temps, on peut privilégier les produits laitiers et les œufs, puis progressivement commencer à cuisiner du tofu et du tempeh et ajouter des légumineuses. Il ne faut surtout pas se mettre sous pression. En adoptant un régime végétarien, on peut découvrir de nouvelles saveurs et élargir son horizon alimentaire”, ajoute-t-il.
Comment adopter un régime sans viande ?
Au-delà des préoccupations éthiques et environnementales liées à la consommation de viande, celle-ci, notamment la viande rouge, est considérée comme un cancérigène probable et contient des graisses saturées qui peuvent favoriser les maladies cardiovasculaires et perturber l’équilibre du microbiote intestinal. Cependant, malgré cette prise de conscience, il peut être difficile de renoncer complètement à la viande du jour au lendemain. Il est donc recommandé de la réduire progressivement en optant pour une alimentation flexitarienne de qualité supérieure. Il est également possible d’intégrer des alternatives riches en protéines végétales dans des préparations telles que les farces et les boulettes, et de découvrir de nouvelles saveurs végétariennes afin d’habituer son palais à un régime sans viande.
Comment prévenir les carences alimentaires ?
Contrairement à une idée reçue, un régime végétarien peut être bénéfique pour la santé, à condition de veiller à compenser les carences en protéines liées à l’absence de viande. Les protéines végétales, présentes dans les légumineuses, les œufs, le soja, le tofu, la spiruline, les graines de chanvre, les graines de chia, le tempeh, les oléagineux et les céréales telles que le sarrasin, le quinoa, l’avoine, l’épeautre, le blé, le seigle, le riz et le millet, peuvent parfaitement remplacer les protéines animales. Si l’on consomme également des produits laitiers et des œufs, il y a très peu de risques de carences nutritionnelles.
Quelles précautions prendre ?
Afin de prévenir les carences lors de la transition vers un régime végétarien, il est essentiel de veiller à une consommation adéquate de protéines végétales. Cependant, il convient de noter que ces dernières sont moins digestibles que les protéines animales, ce qui implique d’en consommer en quantité plus importante. Selon Maxime Mességué, nutritionniste, il est recommandé de consommer environ 1 gramme de protéines végétales par kilogramme de poids corporel et par jour pour répondre aux besoins en protéines.
Quand prendre des compléments alimentaires ?
En règle générale, les compléments alimentaires ne sont pas indispensables dans le cadre d’un régime végétarien. Cependant, si une carence en fer est détectée, une supplémentation peut s’avérer nécessaire pour traiter l’anémie ferriprive. Cette dernière se manifeste par des symptômes tels que la fatigue, la pâleur, les maux de tête, l’essoufflement, les vertiges, les étourdissements ainsi que les cheveux et les ongles cassants.
