Le végétarisme pendant la grossesse n’a pas besoin d’être compliqué. Voici ce qu’il faut surveiller pour garantir une alimentation saine.
L’alimentation pendant la grossesse a une grande influence sur le développement du fœtus et la santé de la mère et du nouveau-né. Bien que le végétarisme soit considéré comme sûr pendant la grossesse, il est important de le surveiller avec l’aide d’un professionnel pour s’assurer de son efficacité.
Pendant la grossesse végétarienne, il est nécessaire de combiner et de supplémenter certains nutriments pour améliorer le régime alimentaire. En tant que soins de la mère et de son enfant étant une priorité, cet article présente quelques éléments clés à prendre en compte pour une alimentation saine.
Distinguer entre un régime végétarien et végan
Les différents types de régimes végétariens sont définis par les experts. La tendance à adopter ce style d’alimentation est en croissance, comme en témoigne la hausse de 8% de la population végétarienne en Europe en 2016. Les régimes végétariens reposent principalement sur des aliments végétaux, mais certaines variantes incluent des produits laitiers, des œufs ou les deux. C’est le cas des lacto-végétariens, des ovo-végétariens et des ovolacto-végétariens. Le régime végan est quant à lui basé uniquement sur des aliments d’origine végétale.
La sécurité des régimes végétariens pendant la grossesse : une question fréquente.
L’Académie de nutrition et de diététique affirme que les régimes végétariens, s’ils sont bien conçus, peuvent fournir tous les nutriments et l’énergie nécessaires pour un bon fonctionnement de l’organisme. De plus, des spécialistes affirment que ces régimes sont sûrs et adaptés à toutes les étapes de la vie, y compris la grossesse. En effet, ils peuvent prévenir certaines complications liées à la grossesse telles que le diabète gestationnel, le travail prématuré et la prééclampsie.
Cependant, il est important de faire attention aux régimes végétariens très restrictifs qui peuvent priver l’organisme de certains nutriments importants. En raison des besoins nutritionnels accrus pendant la grossesse, il est important de connaître les clés pour une grossesse végétarienne en bonne santé.
Comment garantir une grossesse végétarienne en bonne santé : astuces clés
D’après Nutrition Update, des manques de certains nutriments peuvent causer des perturbations, notamment des malformations congénitales, des naissances prématurées, des poids de naissance faibles et une plus grande vulnérabilité à la maladie chez les enfants. Étudions quels sont ces nutriments importants.
- Garantir une source suffisante de vitamine B12
La vitamine B12 est cruciale pour les femmes enceintes en raison de son rôle dans le développement sain du fœtus et du nouveau-né. Le manque de B12 peut entraîner des complications telles que la prééclampsie, un faible poids de naissance et des problèmes neurologiques chez le bébé.
Cependant, la B12 se trouve principalement dans les aliments d’origine animale et peu de légumes en contiennent en quantités suffisantes. Par conséquent, l’Académie de nutrition et de diététique recommande de consommer des aliments enrichis en B12 ou de prendre quotidiennement des suppléments, avec une dose qui dépendra des niveaux de B12 dans le sang.
2. Ajouter du fer et de l’acide folique pour une grossesse végétarienne en bonne santé
Pour garantir une grossesse en bonne santé, il est important d’assurer un apport suffisant en fer pour les femmes enceintes. Les régimes végétariens peuvent présenter un risque accru de carence en fer en raison de l’existence d’antinutriments qui peuvent réduire l’absorption de ce minéral. Pour éviter les carences, il est recommandé de :
- Prendre des suppléments de fer selon les recommandations de son professionnel de la santé.
- Consommer des végétaux riches en fer, tels que les épinards, les blettes, le chou, le persil et les légumineuses.
- Appliquer des techniques qui améliorent la disponibilité du fer dans les végétaux, telles que le trempage, la germination et la fermentation.
- Combiner la consommation de végétaux riches en fer avec des aliments sources de vitamine C, comme les agrumes, les fraises, la goyave ou le kiwi, pour une meilleure absorption.
Il est également important de consommer de l’acide folique pendant la grossesse, ce qui peut être obtenu à partir de légumes verts et de sources de folate végétalien telles que les grains entiers et les légumineuses.
L’ajout d’acide folique à l’alimentation est important pour les femmes enceintes végétariennes car une carence pourrait entraîner des complications graves pour le développement de l’enfant. Même si les végétaux sont une source d’acide folique, il est recommandé de suivre les doses recommandées pour éviter tout risque.
3. Assurer une consommation adéquate de zinc pendant la grossesse.
Il est important de surveiller l’apport en zinc pendant la grossesse pour éviter les problèmes de développement chez le bébé. Le zinc est présent en abondance dans les légumineuses, les céréales et les graines, mais sa disponibilité peut être compromise par un composé appelé acide phytique. Il est donc recommandé de consommer des aliments riches en zinc, tels que les céréales enrichies, ou de prendre des suppléments si nécessaire. Les techniques de trempage et de germination peuvent également améliorer l’absorption du zinc.
4. Assurer l’apport en calcium pendant une grossesse végétarienne.
Pendant la grossesse, le calcium est crucial pour le développement osseux du fœtus et la santé de la mère. Cependant, il est souvent limité dans les régimes végétariens en raison de la présence de composés tels que les oxalates et l’acide phytique qui réduisent sa biodisponibilité. Les femmes enceintes végétariennes peuvent augmenter leur apport en calcium en consommant des boissons et des aliments enrichis, tels que le lait de soja, le lait d’amande et le lait d’avoine.
La vitamine D, qui aide à absorber le calcium, peut être obtenue par l’exposition au soleil et en consommant des aliments enrichis. Des études ont montré que la supplémentation en calcium et en vitamine D peut réduire le risque d’hypertension et de prééclampsie. Les sources de calcium comprennent les germes de légumes, le brocoli, les fruits secs, les graines de sésame, le tofu et le chou-fleur. Les femmes enceintes lacto-végétariennes peuvent également inclure des produits laitiers fermentés, tels que le yaourt, dans leur alimentation.
5. Assurer une consommation adéquate d’acides gras oméga-3
Il est important pour les véganes de veiller à un apport suffisant en acides gras oméga-3 tels que l’eicosapentaénoïque (EPA) et le docosahexaénoïque (DHA). Ces acides gras sont importants pour le développement cérébral, rétinien et des membranes cellulaires du fœtus. Bien qu’ils soient principalement trouvés dans les produits de la mer, tels que les poissons, les crustacés et les coquillages, ils sont presque absents des aliments végétaux.
Cependant, certains aliments végétaux contiennent l’acide gras oméga-3 appelé acide alpha-linolénique (ALA), qui peut être converti en EPA et DHA. Il est important de réduire la consommation d’acide gras alpha-linoléique oméga-6, qui peut empêcher la synthèse de l’ALA en EPA et DHA. L’acide gras alpha-linoléique oméga-6 est trouvé dans les huiles de maïs, de soja, de tournesol et végétales.
Pouvez-vous avoir une grossesse saine en suivant un régime végétarien ?
Lors de la grossesse, il est important de surveiller l’alimentation et de suivre les conseils de professionnels de la santé et de la nutrition. Pour garantir une grossesse saine pour une femme végétarienne, il est crucial de maintenir une consommation adéquate de nutriments végétariens tels que la vitamine B12, le calcium avec la vitamine D, le fer, l’acide folique, le zinc et les oméga-3.
