Les aliments riches en fer
- légumineuses (soja, lentilles)
- millet
- germe de blé
- oléagineux (tournesol, sésame, noix de pécan et de cajou, pignons, noix)
- sucre complet et mélasse
- algues
- fruits secs (raisins, figues, abricots, dattes)
- graines germées (alfafa, blé, lentilles etc)
Pour bien les assimiler : vitamine C, éviter les tanins (thé…)
Les aliments riches en calcium
- légumes (épinards, chou vert, oignon, cresson, brocoli, bette, légumes à feuilles vertes en général, persil)
- algues
- légumineuses (pois chiches, lentilles, soja, haricots blancs)
- oléagineux (amandes, noix, noisettes, pistaches)
- fruits secs (figues, abricots)
Pour bien les assimiler : avoir un bon apport en vitamine D, ne pas consommer trop de sel.
Les aliments riches en protéines
- céréales (avoine, blé, millet, orge, seigle, riz complet…)
- quinoa
- légumineuses (haricots, fèves, pois, pois chiches, soja-tofu, lentilles)
- graines de lupin et graines germées (luzerne, blé etc)
- oléagineux (amandes, sésame, courge)
Pour bien les assimiler : associer une céréale et une légumineuse. L’apport en protéine est généralement couvert sans problème.
Le point sur les acides gras
- varier les huiles végétales : de cuisson (olive, colza, tournesol…) / d’assaisonnement à froid (olive, noix, sésame, avocat, noisette…)
- faire la part belle aux oméga-3 (lin, colza, chanvre, cameline, germe de blé)
- acheter des huiles « vierges » et « première pression à froid »
- Eviter les graisses végétales type « huile de palme »
